Tiyak na narinig mo na ang katagang "no pain, no gain" na ang ibig sabihin ay kailangang makaranas ng sakit o hirap upang makakita ng pagbabago. Ang mga salitang ito ay pinasikat noong dekada 80 ng Amerikanang aktres na si Jane Fonda, na kilala sa kanyang serye ng aerobics workout. 

Maaaring magpaalala ito sa sakit ng muscles o kalamnan pagkatapos ng anumang ehersisyo. Pero kailan masasabi na ang pananakit ng kalamnan ay simpleng soreness lang o indikasyon na ng iba pang kondisyon? Maari bang maibsan ang sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng diet? Basahin ang sumusunod para malaman.

Alamin kung ano ang DOMS (Delayed Onset Muscle Syndrome)

Ang pananakit o paninigas ng kalamnan isa o dalawang araw matapos ang ehersisyo ay tinatawag na Delayed Onset Muscle Syndrome o DOMS. Ito ay karaniwang nararamdaman ng mga nagsisimula pa lang sa pag-eehersisyo ngunit maaari din itong mangyari sa kahit na sino, lalo na sa mga taong may pagbabago sa intensity (kung gaano kahirap) o kaya’y sa frequency (kung gaano kadalas) ng kanilang ehersisyo.

Ang DOMS ay normal. Ito ay reaksyon ng katawan sa hindi pangkaraniwang paggamit nito ng lakas o pwersa. Bahagi ito ng adaptation process kung saan nagre-recover ang kalamnan matapos itong sumailalim sa hypertrophy o paglaki ng muscles.

Ito ang proseso kung saan lumalaki at lumalakas ang mga muscles pagkatapos nitong magalaw. Samakatuwid, ito ay parte ng pag recover ng ating muscle o kalamnan kung saan lumalaki o nag hypertrophy ito pagkatapos magamit. 

Dapat rin tandaan na ang DOMS ay iba sa sakit ng kalamnan habang nag-eehersisyo o dulot ng strain o sprain. Ang DOMS ay mas konektado sa dagdag na stress sa iyong muscle fibers na dulot ng labis at madalas na paggamit sa mga ito, o kung may iba kang galaw na hindi karaniwang ginagawa ng iyong muscles tulad na lang ng bagong ehersisyo.

Mga Pagkaing Makakatulong para sa Pananakit ng Kalamnan o Muscles

Nakakaranas ka ba ng pananakit ng katawan matapos ang ehersisyo? Makakatulong ang pagkain ng tama upang maiwasan ang DOMS at mabilis na pag recover. Ayon sa mga eksperto, ito ang ilang pagkaing makakatulong sa post- workout recovery:

1. kangkong – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

Ang kangkong ay siksik sa nutrisyon na tumutulong makaiwas sa inflammation; kasama na dito ang vitamins B, C, at A. Mayroon itong 5 grams ng protina sa bawat cup; isang magandang halimbawa ng post workout food. Dagdag pa dyan, madali rin itong ihalo sa iyong post workout shake nang hindi naiiba ang orihinal na lasa. 

Fun fact: Ang ibang gulay tulad ng broccoli, cauliflower, brussel sprouts, kale, cabbage, at bokchoy ay may katulad na nutrient profiles na tumutulong sa recovery.

2. Chia seeds – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

Ang chia seeds ay `di tatawaging superfood ng walang sapat na kadahilanan. Ang chia seeds ay may 3 grams ng kumpletong protina; ibig sabihin, taglay nito ang 9 essential amino acids na tumutulong para sa paglaki, energy production, immune function at nutrient absorption. Meron din itong mga pangunahing minerals tulad ng iron, calcium, magnesium, at anti-inflammatory fats na tumutulong sa exercise recovery.

Madali rin itong ihalo sa mga pagkain. Subukang ihalo sa Greek yogurt o smoothie!

3. Saging – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

Isang magandang dahilan para bumili ng saging sa susunod na pagpunta sa grocery o convenience store. Ang saging ay siksik sa carbohydrates at potassium: dalawa sa kilalang muscle-friendly nutrients. Tumutulong ito sa pag-replenish ng carbohydrates na nagagamit sa pag-eehersisyo, gayundin sa potassium na nauubos kapag ikaw ay nagpapawis.

4. Itlog – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

Ang Itlog ay isa pang pagkain na dapat isama kasama sa ating listahan. Ang isang itlog ay may 6 grams ng protina na mahalaga para sa muscle recovery. Tulad ng chia seeds, mayroon din itong 9 essential amino acids, kaya kasama ang protina, malaking tulong ito laban sa pananakit ng kalamnan. Subukan ang masustansyang omelette pagkatapos ng ehersisyo o magbaon ng nilagang itlog bilang meryenda. 

Iba Pang Paraan Para Maibsan ang Pananakit ng Kalamnan

Dahil iba-iba ang ating katawan, walang iisang paraan para solusyonan ang DOMS - personal experience pa rin ang magsasabi kung ano ang pinakamabisang gawin.

Bukod sa diet na tumutulong para sa recovery, narito pa ang ibang karaniwang paraan upang maagapan ang pananakit ng kalamnan:

• Active recovery. Ito ang low impact aerobic exercises na agad na ginagawa pagkatapos ng training upang umayos ang daloy ng dugo sa mga overworked muscles at mabawasan ang pamamaga.
• Sports massage. Ito rin ay tumutulong pagandahin ang daloy ng dugo sa apektadong muscles at bawasan ang pamamaga at paninigas.
• RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Ginagamit ito sa pag agap sa mga acute injuries, ngunit maaari rin itong gamitin kontra sa DOMS kung kinakailangan.
• NSAIDs. Ang mga NSAIDs tulad ng mefenamic acid ay nakatutulong din upang mabawasan ang pamamaga at pananakit ng kalamnan.

Kung may pag-aalinlangan tungkol sa pag-agap sa sakit ng kalamnan, kumunsulta sa doktor. Anuman ang level ng fitness, makakatulong pa din ang propesyonal na payo tungkol sa tamang pag-recover.

Sources:

https://grammarist.com/phrase/no-pain-no-gain-vs-no-pain-no-game

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(13)01891-1/fulltext

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

https://www.verywellfit.com/muscle-pain-and-soreness-after-exercise-3119254