Muscles Are Sore After Exercise, But Still Want To Move? Here’s How.

Tiyak na napaka-rewarding sa pakiramdam ang makatapos ng isang nakakapagod na workout. Ngunit ang pananakit ng muscles pagkatapos nito? Ibang kwento ‘yan. Baguhan ka man o fitness buff, ang pamamaga ng muscles ay produkto ng tumaas na strain o stress sa mga ito kapag nag-eehersisyo ka.

Nababanat nang husto ang mga hibla nito na maaaring magdulot ng microscopic tears. Nagreresulta ito sa mga muscles o kalamnan na sumasakit, namamaga, o naninigas isa hanggang dalawang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay isang phenomenon na tinatawag na delayed onset muscle soreness (DOMS) na maaaring magdulot ng pananakit sa mga muscles, pansamantalang pagkawala ng lakas, at kahirapan sa pagkilos.

Kung ikukumpara sa iba pang uri ng pananakit ng katawan, hindi kaagad naramdaman ang DOMS (tulad ng nasa pangalan nito) at kadalasang bumubuti ito pagkatapos ng ilang araw. Pero kung ang pananakit ay napapansin kaagad sa isang partikular na lugar at mas matindi at masakit lalo na kapag ginalaw, ito ay maaaring mga senyales ng injury na kailangang matugunan sa lalong madaling panahon.

Bagama't iniisip ng karamihan sa mga tao na hindi ka dapat mag-ehersisyo kahit na mayroon kang namamagang mga kalamnan, ang ilang uri ng paggalaw (ginawa nang tama) ay maaari talagang makinabang sa iyo. Kung mayroon kang namamagang mga kalamnan at gusto mo pa ring isama ang pisikal na paggalaw sa iyong nakagawian, tandaan ang mga pagsasanay na ito na maaari mong subukan.

Paglangoy o Swimming

Kung mayroon kang access sa isang pool sa bahay o saan man, subukan mo itong gamitin para sa pagpapalakas ng muscles. Ang paglangoy ay isang magaan at low-impact na ehersisyo na hindi mabigat sa katawan. Banayad o gentle ito para sa mga muscles, tumutulong sa pagtataguyod ng mobility, at hindi nagdadagdag ng pressure sa kasukasuan.

Yoga

HIndi lang tumutulong sa pagpapahusay ng flexibility, balanse, lakas, at postura ang yoga. May benepisyo ang yoga pagdating sa pamamaga ng iyong muscles dahil nakatutok ito sa paghinga na tumutulong naman sa iyong mag-relax at magbalanse ng nervous system. Dagdag pa, maaari rin itong makatulong sa pag-agap ng sakit sa ibang parte ng katawan, lalo na sa lower back.

Bukod dito, ang yoga rin ay nakakagaan ng pakiramdam at nakakabawas ng stress. Ito ang ilan sa mga yoga poses na maaari mong subukan para tugunan ang sore muscles: cat/cow pose, child’s pose, downward facing dog, at rag doll pose (makikita sa larawan sa ibaba).

Pose ng Pusa/Baka

Maaari kang tumingin ng mga yoga classes at tutorials online ayon sa kasulukuyan mong fitness level.

Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay isang magandang ehersisyo para sa namamagang muscles, maging ito ay totoong pagbibisikleta o stationary bike. Tulad ng paglangoy, ito ay isang low-impact na ehersisyo na madali lang para sa iyong katawan at hindi nagdaragdag na pressure sa mga kasukasuan. Kapag ginawa nang tama at hindi sumobra, ang pagbibisikleta ay maaaring magpataas ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan para sa mas mabilis na paggaling nito.

Paglalakad

Huwag maliitin ang pagiging simple nito. Tulad ng pagbibisikleta, ang paglalakad ng kahit ilang hakbang sa labas o sa loob ng iyong tahanan ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa mga sore muscles. Ang paglalakad ay maaaring magpahusay ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at matulungan itong gumaling nang mabilis.

Huwag Pa Rin Kalimutang Magpahinga!

Kung ang sakit ay sobra na, magpahinga. Ang pagpilit sa iyong katawan na mag-ehersisyo kahit na masama ang pakiramdam ay maaari pang makasama at magdulot ng dagdag na pananakit o injuries. Hangga't maaari, bigyan ng oras ang iyong katawan na magpahinga at magpagaling ng isa o dalawang araw, bago mag-ehersisyo muli.

Sa araw ng iyong pahinga, kumain ng maraming masustansyang pagkain na nakapagpapalakas ng enerhiya at uminom ng maraming tubig. Kung ang sakit ay hindi matiis, maaaring uminom ng mga gamot tulad ng mefenamic acid o paracetamol. Ang mga gamot na ito ay parehong kilala na tumutulong sa pag-target ng pananakit ng muscles sa katawan.

Tandaan lamang na ang hindi naaangkop o matagal na paggamit ng mga gamot na ito para sa pananakit ay posibleng magdulot ng mga problema sa bato at atay. Uminom lamang nito kung kinakailangan at kumunsulta sa iyong healthcare provider kung patuloy ang sintomas at pananakit.

Ang pag-eehersisyo ay mabuti para sa kalusugan ngunit para sa mga taong may mga comorbidities tulad ng diabetes na may mga komplikasyon, o may mga may sakit sa puso, ang ilang uri ng ehersisyo ay hindi ipinapayo, kaya laging mag-iingat.

Sa pangkalahatan, ang mga namamagang muscles ay hindi talaga dapat ikabahala. Ito ay maaaring isang senyales na ang iyong muscle fibers ay nagsisimula sa kanilang proseso ng pagpapagaling, at patuloy na lumalaki at lumalakas para mas gumaling ka pa sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Ang isang professional trainer o instructor ay maaari ding gumabay sa iyo nang maayos at tulungan kang maiwasan ang mga injury. Maaari silang tumulong sa pagsuri sa iyong fitness level (lalo na kung hindi ka nag-ehersisyo nang mahabang panahon) at magmungkahi ng iba pang mga ehersisyo na tutulong kontra sa mga sore muscles.

Kung dumaranas ka ng mas matinding pananakit kaysa karaniwan at nahihirapan kang gumalaw, agad na humingi ng medikal na atensyon.

References:

https://www.orlandohealth.com/content-hub/should-i-still-work-out-when-im-sore

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising

https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/swimming-for-fitness

https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much

https://www.active.com/fitness/articles/is-it-ok-to-exercise-if-you-re-sore https://www.grazia.co.in/lifestyle/7-yoga-poses-to-get-rid-of-muscle-pain-6327-1.html

https://www.fitnessfirst.co.uk/inside-track/fitness/why-swimming-is-the-ideal-recovery-exercise/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496#easy-on-joints

https://www.healthline.com/health/working-out-when-sore#prevention

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cycling-benefits

https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/yoga-poses-for-muscle-tension