Isa sa mga pinakamalaking hamon na kinakaharap ng mga tao habang sila ay tumatanda ay ang tiyak na ang pagkuha ng tamang halaga ng mga sustansiya para sa mas magandang kalusugan. Ang pangangailangan sa sustansiya ay nagbabago habang tumatanda, at ang hindi pag-abot sa araw-araw na inirerekomendang halaga ay maaaring makasama sa iyong kalusugan.

Maaaring kailanganin ng mga taong nasa edad na 50 pataas ang higit pa sa ilang bitamina at mineral kaysa sa mga younger adults. Ang iyong doktor o isang dietitian ang makapagsasabi sa iyo kung kailangan mong baguhin ang iyong diyeta o uminom ng pandagdag na bitamina o mineral upang makakuha ng sapat sa mga sumusunod:

#1:Calcium

Kung hindi mo pa napapansin, kailangan ng iyong katawan ang calcium sa bawat yugto ng iyong buhay. Ang calcium ay kumikilos kasama ang vitamin D upang panatilihing malakas ang mga buto sa lahat ng edad. Ang pagkawala ng buto ay maaaring magdulot ng mga fracture o bali sa parehong matatandang babae at kalalakihan. Matatagpuan ang calcium sa gatas at mga produktong gatas (ang fat-free or low-fat ang pinakamainam), mga canned fish, mga dark green vegetables tulad ng kale, at mga pagkain na may idinagdag na calcium, tulad ng mga cereal na pang-almusal. 

Ang mga lalaking Pilipino sa pagitan ng 50 hanggang 59 taong gulang ay nangangailangan ng 750 mg ng calcium araw-araw, at para sa mga 60 taong gulang pataas, 800 mg ng calcium ang inirerekomenda araw-araw. Tandaan na ang pag-inom ng mataas na dosage ng calcium (o higit sa 1,500 mg bawat araw) ay maaaring humantong sa pananakit ng tiyan at pagtatae.

Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pag-inom ng calcium supplements kung sakaling kulang ang nakukuhang calcium mula sa iyong diyeta.

#2: Vitamin D

Madalas na hindi napagtutuunan ng pansin, ang vitamin D ay mahalaga rin para sa katawan anuman ang iyong edad. Tinutulungan nito na matiyak ang mabuting kalusugan ng buto, ngipin, at kalamnan. Dagdag dito, tumutulong ang vitamin D sa pag-regulate ng phosphate sa katawan, at sa mas mahusay na pag gana ng baga at immune system.

Ngunit, ang pinakamahalaga, kinakailangan ang vitamin D para sa mas mahusay na pag-absorb ng calcium. Ang kakulangan sa vitamin D ay maaaring magresulta sa hindi sapat na dami ng calcitriol, isang hormone na itinuturing na "aktibong vitamin D." Bilang resulta, ang katawan ay nag-aabsorb ng mas kaunting calcium mula sa pagkain at pinapataas ang iyong panganib para sa iba't-ibang mga isyu sa kalusugan.

Ayon sa resulta ng isang 2007 na pag-aaral ang pagkakaroon ng mas mababang risk para sa mga fractures sa balakang kung umiinom ka ng oral Vitamin D kasama ng calcium supplement.

Ang mga kalalakihan na may edad 51 hanggang 70 taong gulang ay inirerekomenda na makakuha ng hindi bababa sa 600 IU (International Units) ng vitamin D araw-araw. Mag-ingat lamang at tiyaking hindi ka nakakakuha ng higit sa 4,000 IU sa araw-araw.

Bagama't mahalaga na makakuha ng vitamin D mula sa sapat na exposure sa sikat ng araw, maaari mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa vitamin D supplement na matutugunan at mababawasan ang iyong panganib magkaroon ng vitamin D deficiency.

#3: B Vitamins (B6 at B12) 

Bagama’t marami ang mga B vitamins, karaniwang inirerekomenda sa mga nagkakaedad ang vitamins B6 at B12 dahil sa maraming benepisyo nito. 

Ang Vitamin B6, o pyridoxine, ay tumutulong sa pag-metabolize ng mga protina, taba, at carbohydrates na gagamitin para sa enerhiya. Bukod dito tumutulong din ito sa pagpapabuti ng immune system at function ng utak. Ito ay gumagawa ng hemoglobin para sa iyong mga red blood cells, at lumilikha ng iba't ibang neurotransmitter tulad ng serotonin at dopamine. Dagdag pa dito, ang vitamin B12 ay kilala sa papel nito sa maintenance ng nerve health, at sa pagbuo ng DNA at mga red blood cells.

Para sa mga lalaki na may edad na 19 hanggang 50, ang pang araw-araw na pangangailangan ng Vitamin B6 ay 1.3mg, at 1.7 mg naman sa mga lalaking may edad na 51 pataas. Ang daily requirement ng Vitamin B12 ay 2.4mcg sa kahit anong edad.

Ang mga B vitamins ay matatagpuan sa iba’t ibang uri ng prutas at gulay. Dagdag dito, maaari ka ring uminom ng B vitamin supplement upang matiyak na natutugunan ang pang-araw-araw na inirerekomendang halaga.

Maghanap ng supplements na naglalaman ng vitamins B1, B6, at B12. Lahat ng mga ito ay maaaring makatulong para maiwasan ang panganib ng vitamin B deficiency, at mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Bago kumuha ng alinman sa mga iminungkahing supplements, kumunsulta muna sa isang healthcare professional. Matutulungan ka nilang mas maunawaan ang tungkol sa iyong kalagayan sa kalusugan sa kasalukuyan. Makakapagbigay rin sila ng dagdag na kaalaman tungkol sa mga nutrients na maaaring kailanganin ng iyong katawan.

Gayunpaman, sakaling mapansin na may sintomas ng kakulangan sa anumang bitamina o mineral, humingi ng medikal na tulong upang matugunan kaagad ang mga ito.

References:

https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adults

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17264183/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219662

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-b6

https://www.webmd.com/healthy-aging/features/missing-nutrients

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180626113338.htm

http://www.fnri.dost.gov.ph/images/sources/PDRI-Tables.pdf

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/