Sa pag-aalaga ng ating mental health, karaniwan nating iniisip ang therapy at gamot bilang mga option. Ngunit paano kung may isa pang paraan para mapabuti ang iyong mental health na hindi lamang epektibo kundi libre pa? Simpleng sagot: ang ehersisyo!

Madalas inirerekomenda ang regular na ehersisyo para ma-improve ang mental health. At, ang dumaraming pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa ating well-being. Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang pinakabagong mga natuklasan tungkol sa epekto ng ehersisyo sa mental health, at kung paano mo ito magagamit para sa iyong sarili.

1. Pawis para sa Mas Magandang Mood
   
   Hindi sikreto na maraming benepisyo ang hatid ng ehersisyo sa ating pisikal na kalusugan. Bukod dito, kamakailan lamang ay ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa ating mood at stress levels.1
   
   Kung ikaw ay nahihirapan sa mga mood disorders, maaaring wala kang gana gawin ang kahit ano. Ang serotonin ay isang hormone na tumutulong sa pag-stabilize ng mood at anxiety, i-regulate ang pakiramdam ng kaginhawaan at kaligayahan, at kontrolin ang pagtulog. Kadalasang hindi balanse o mababa ang serotonin level ng mga taong may mood disorders. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapabuti ng iyong pakiramdam at disposisyon dahil ito ay tumutulong sa katawan para magrelease ng serotonin pati na rin ang endorphins (mga kemikal na may mood boosting at pain relieving properties). Kaya kung ikaw ay nakakaramdam ngayon ng lungkot, linisin na ang iyong sapatos at mag-ehersisyo!

2. Positibong Well-being 
   
   Ang ehersisyo ay may maraming benepisyo, at isa sa mga mahalagang ngunit madalas na hindi nabibigyang pansin na epekto nito ay ang pakiramdam ng kasiyahan kapag naabot ang isang goal. Ang mga taong regular na nag-e-exercise ay mas may kumpiyansa sa sarili, may mas maraming enerhiya, at kadalasang may positibong pananaw sa buhay. 
   
   Ang pisikal na aktibidad ay nakakadagdag ng kumpiyansa sa sarili. Sa paglipas ng panahon maaaring ma-improve ang physical traits, strength and endurance, and training skills.2 Mayroong satisfaction na makukuha dahil sa improvements sa pisikal na itsura at pagganda ng katawan. Kasama na dito ang pagbabawas ng isa o dalawang inches sa iyong baywang, paglaki ng core muscles. Gumaganda ang pakiramdam kahit na simpleng hakbang na alagaan ang iyong sarili.

3. Tulong sa Depression at Anxiety
   
   Ang ehersisyo ay isang likas at epektibong supporting treatment para sa depression at anxiety, dalawa sa karaniwang karamdaman sa mental health disorderl sa buong mundo. Ang depression ang pangunahing dahilan ng mental na kapansan sa buong mundo. Ito ay nakakaapekto sa higit na 300 milyong tao, may 18% na pagtaas mula 2005 hanggang 2015, ayon sa WHO.3 Ang depression at anxiety ay maaaring maka-istorbo sa mga gawain, lalo na ang pag-eehersisyo. Ngunit kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo, nakakatulong ito na maibsan ang sintomas ng depression at anxiety.4 Ang paggalaw ng iyong katawan ay maaaring mag-alis ng tensiyon mula sa iyong mga muscles, na nagpapabawas ng anxiety.
   
   Ang iyong posibilidad na magkaroon ng mas magandang mental health ay nadadagdagan pa sa pamamagitan ng iba pang mga factors. Ang pakiki halubilo sa ibang tao na nag-e-exercise rin, ay nakakatulong upang maiwasan ang pangungulila at pag-iisa. Ang pag-e-ehersisyo sa labas sa ilalim ng sikat ng araw ay maaaring magpataas ng iyong levels ng Vitamin D, isang hormone na tumutulong sa pagbawas ng mga senyales at sintomas ng anxiety at depression.5 Ang pagwo-workout ay pansamantala ring nililihis ang iyong atensyon mula sa dahilan ng iyong pag-aalala o lungkot.

4. Tumayo at Mag-ehersisyo para sa Mas Magandang Tulog
   
   Alam natin ang pakiramdam ng pagod ngunit hindi makatulog ng maayos. Ikaw ay pabalik-balik sa kama, sinusubukan maging komportable, ngunit hindi matigil ang iyong isipan at sa huli ay sumusuko ka na lang. Kung ito ay napagdaanan mo na, hindi ka nag-iisa. Ayon sa US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), isa sa tatlong adults ang hindi nakakakuha ng inirerekomendang pitong oras o higit pang tulog bawat gabi.6
   
   Ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay may negatibong epekto sa kakayahang mag-isip ng maayos at malutas ang mga problema. Gayundin, ang mga isyu sa pagtulog ay kilala na may papel sa pagsisimula at paglala ng iba't ibang mga problema sa mental health, tulad ng depression, anxiety, at maging ang mga suicidal tendency.7 Pero may pag-asa! Kamakailan lamang, natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagbangon at paggalaw sa loob ng araw ay maaaring makatulong sa pagpabuti ng kalidad ng iyong tulog.
   
   Ang ehersisyo ay nagpapataas ng level ng adenosine, isang neurotransmitter sa iyong central nervous system na responsable sa regulasyon ng iyong sleep cycle. Ito ay nagdudulot ng pagbaba ng temperatura ng katawan na nagreresulta sa antok. Gayunpaman, iwasan ang pagwowork-out na maaaring magbigay sayo ng enerhiya sa loob ng 3 oras bago matulog dahil maaari rin itong makaapekto sa iyong pagtulog. 
   
   Bukod dito, kapag ikaw ay sapat na pahinga at nakakakuha ng REM sleep (isang antas ng malalim na tulog na may rapid eye movements), mas mapro-proseso ng utak ang emosyon. Nagbibigay daan ito para mas makapag-isip ka ng maayos at mas maging positibo.

5. Ehersisyo para sa Bagong Brain Cells
   
   Ang ehersisyo ay hindi lang mabuti para sa puso at muscles - ito rin ay napakabuti para sa utak! Pinapakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay tumutulong sa utak na gumawa ng mga bagong cells, nagpapabuti ng memorya, at maaari pang makatulong sa pag-iwas sa pagbagsak ng kognitibong kakayahan.
   
   Kapag usapang mental health, karaniwang iniisip natin ang mga bagay tulad ng memorya at kakayahan sa pag-sosolve ng mga problema. Ngunit madalas ay hindi natin iniisip kung paano nakakatulong ang ehersisyo sa paglikha ng mga bagong brain cells - pero posible ito! Sa katunayan, maaaring makatulong ang ehersisyo sa pag-regenerate ng brain cells. 
   
   Sa pagtaas ng daloy ng dugo mula sa ehersisyo, mas nadadagdagan ang oxygen at mga nutrients na natatanggap ng utak. Ang ehersisyo rin ay nag-iinduce ng pag-release ng mga kapaki-pakinabang na protein tulad ng brain-derived neurotrophic factor (tumutulong sa pag-survive at paglaki ng brain cells), dopamine (kumokontrol sa happiness level), at noradrenaline (nagdudulot ng euphoria o labis na kaligayahan) sa utak.9 Ang mga bagong brain cells ay mas mabilis na nabubuo sa ating katawan kapag mas maraming oxygen, protina, at sustansiyang napapadala sa utak.

Tingnan ang iba pang mga tips at strategies kung paano mapabuti ang mental health o alamin ang iba't ibang positibong epekto ng ehersisyo, pati na rin ang iba pang mahalagang impormasyon tungkol sa iba't ibang mga sakit, sa pamamagitan ng pagbisita sa Tamang Alaga website ngayon.

References: 

https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/

https://www.who.int/news/item/30-03-2017–depression-let-s-talk-says-who-as-depression-tops-list-of-causes-of-ill-health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health

https://www.excellenceinfitness.com/blog/how-exercise-boost-self-esteem

https://www.healthline.com/nutrition/depression-and-vitamin-d#connection

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html 

https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7181893/

https://www.dana.org/article/how-does-exercise-affect-the-brain/